「１日１万歩」の訳

Ｑ、どうして「１日１万歩」なのか？
　　健康づくりや生活習慣病の予防には「１日１万歩を目標に歩く」と言われますが、その根拠は？

Ａ、何もせず、じっとしていても、寝転んでいても、体はエネルギーを消費します。
　　生命維持に必要な内蔵や筋肉などで消費するエネルギー量の事を基礎代謝量と呼びます。
　　基礎代謝量は体重１kgにつき約２５kcalに相当します。これは周囲の温度や環境などの影響があり
　　個人差があります。

　　仮にいま、体重５６kgの男性がいるとします。
　　基礎代謝量を５６kg×２５kcal/kg＝１，４００kcalとします。
　　通常の仕事で、デスクワーク中心ですと
　　１日当たりのエネルギー消費量は、４００kcaｌ程度です。

　　従って１日のエネルギー消費量は１，４００kcal＋４００kcal＝１，８００kcal
　　食事からの１日のエネルギー摂取量を平均な日本人の値で、２１００kcalとすると
　　２１００kcal－１，８００kcal＝３００kcal（体に貯めたエネルギー）となります。

　　３０歩が約１kcalなので、余分な３００kcalをウォーキングで消費しようとすると
　　３０歩×３００kcal＝９，０００歩・・・これが「１日１万歩」のススメの根拠と言われています。
　　＊「１日１万歩」はあくまで目安なので、激しく体を動かす人は、少しすくなめの７０００歩でも十分です。

Ｑ、運動効果の上がるウォーキングの目安あ？

Ａ、無理なく歩く速度とは・・・ややきついと感じる速さで歩く
　　最初は２０分ぐらいから始めましょう。

　　１人１人の１分間の心拍は異なります。
　　貴方の最大心拍数は、２２０－年齢＝最大心拍数
　　運動として効果的な心拍数は、最大心拍数×０．６０～０．７５です。
　　この心拍数に合わせて、普段より少し早めに歩きましょう。

運動効果を上げるための歩く運動強度は

●ボルグの主観的運動強度（Ｒ．Ｐ．Ｅ）と心拍数について
　　　　　　　　　　　　　　　Ｒ．Ｐ．Ｅ　　　　　　　　心拍数　　　　　　心拍数　　　　　　心拍数
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（若者の場合）　　（中年の場合）　　（中高年の場合）
　　　　　　　　　　　　　　　６～　７非常に楽である　　　　～　８０　　　　　～　７０　　　　　～　６５
運動効果なし　　　↑　　８～１０かなり楽である　　８０～１００　　　７０～　９０　　　６５～　８０
　　　　　　　　　　　↑　　　　１１楽である　　　　　１００～１２０　　　９０～１１０　　　８０～　９５
運動として効果的→　１２～１４ややきつい　　　　１２０～１４０　　１１０～１２５　　　９５～１１０
　　　　　　　　　　　↓　１５～１６きつい　　　　　　　１４０～１６０　　１２５～１４５　　１１０～１３０
赤信号　　　　　　　↓　１７～１８かなりきつい　　　１６０～１８０　　１４５～１６０　　１３０～１４５
　　　　　　　　　　　　　　１９～２０非常にきつい　　１８０～　　　　　１６０～　　　　　１４５～

●自分に合った歩く速さは
　　　　　　　　　　　　若者達（２０代）　　　　　中年（３０～４０代）　　　　　中高年（５０代）
　　　　　　　　　　　男性　　　　女性　　　　　　男性　　　　女性　　　　　　男性　　　　女性
通常歩く速度　　　５．４km/h　４．２km/h　　４．８km/h　３．６km/h　　４．２km/h　３km/h
効果的歩行速度　７．２～　　　５．４～　　　　６～　　　　　４．８～　　　　４．８～　　３．６～
　　　　　　　　　　　７．８km/h　６km/h　　　　６．６km/h　５．４km/h　　５．４km/h　４．２km/h

「プロゴルファー猿」
heroさんのHPで「ウォーキング」についての詳しい事が書かれていうのを見付けました。